Четверг. 30 Мая, 2024
  • Наши издания
  • АНР
MMG в соцсетях:
Красота и здоровье

Как поймать баланс в условиях многозадачности и справиться с хроническим стрессом?

11811
16.04.2024
Photo

В современном мире с его ритмом, информационной перегрузкой, переработками и акцентом на негативных новостях все труднее сохранять в покое свой психоэмоциональный фон. По данным опросов, в большей степени россиян «триггерят» такие факторы, как работа – она тревожит 34% опрошенных, проблемы со здоровьем беспокоят 14% респондентов, тройку антилидеров замыкают дети – за них переживают 13%россиян. Как помочь себе восполнить эмоциональный ресурс, когда кажется, что уже неоткуда черпать силы, рассказывают эксперты.

«Decision fatigue» или тест на включенность каждый день

Жизнь в мегаполисах требует высокого уровня адаптации к самым разным и быстро меняющимся обстоятельствам. Высокая конкуренция, постоянный анализ информации и поиск лучшего решения проблем, необходимость соответствовать требованиям работодателей и обязательствам перед семьей — задачи, с которыми каждый сталкивается ежедневно. Именно в этой благодатной почве вырос «Decision fatigue» — относительно новый феномен усталости от принятия решений. Только посчитайте, сколько решений вы принимаете ежедневно. По распространенным данным — порядка 35 тысяч! Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к срыву адаптационных механизмов, проявляющихся в импульсивных поступках, по такому механизму, в частности, «работает» шопоголизм. И это только вершина айсберга под названием «стресс».

Уточним, что стресс как явление и соответствующая реакция организма на него — важный механизм адаптации к окружающей действительности. Часто мобилизация всех сил необходима для решения важных проблем. Но если стресс присутствует в жизни человека постоянно, это может приводить к проблемам со здоровьем. Например, гормоны стресса повышают секрецию соляной кислоты в желудке, провоцируя язву. Высокий уровень гормонов стресса на протяжении долгого времени вызывает снижение иммунитета, повышая частоту инфекционных заболеваний, может приводить к нарушению пищевого поведения, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует хронические головные боли, нарушение сна и памяти.

«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает все обменные процессы, кровообращение, синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к тому, что кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей в хроническом стрессе выявляется подавление клеточного звена иммунной системы и синтеза макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и формирование антител. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает вас перед болезнями и снижает ваши адаптативные механизмы», — рассказывает Лусине ХАЧАТРЯН, д.м.н., педиатр, невролог, психиатр, член Союза педиатров России, президент Национальной ассоциации интегративной медицины.

Red flags или как понять, что вы уже не справляетесь:

·       Если вы начинаете испытывать проблемы психологического плана: раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения;

·       Проблемы со здоровьем: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые простуды;

·       Проблемы общественной жизни: избегание социальных контактов, снижение продуктивности, неорганизованность, забывчивость, выгорание. Более 80% взрослых говорят о том, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них и вовсе находятся в этом состоянии постоянно[2].

Дополнительная опасность заключается в том, что не только взрослые, но и дети ощущают влияние турбулентной среды: согласно исследованиям, школьники все чаще испытывают большой стресс из-за успеваемости в школе, сталкиваются с ощущением тревоги и неуверенности[3]. Симптомы выгорания в той или иной степени испытывают 61% школьников!

«Причина понятна — дети и подростки сегодня находятся в ситуации, когда они вынуждены выполнять множество разнонаправленных задач — образование становится все более тяжеловесным. Важно помнить, что в юном возрасте человек не может просто так сменить деятельность, взять «отпуск» или просто бросить учебу, чтобы вернуть эмоциональный баланс», — объясняет Гули БАЗАРОВА, директор Московской школы практической психологии и амбассадор Школы управления СКОЛКОВО.

По ее словам, стоит помнить, что дети в момент перегрузок испытывают сильный стресс, который может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно отслеживать красные флажки и бить тревогу, если вы наблюдаете у ребенка:

·       Истощение — чрезмерную усталость, перегруженность и невозможность с этой усталостью справиться;

·       Обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствия интереса к урокам и даже к некогда любимым школьным предметам);

·       Чувство несоответствия другим и неоправданные ожидания (если ребенок чувствует, что «недотягивает» или, напротив, «недооценен» окружающими).

Современные родители учатся распознавать стресс и тревожность у ребенка. И часть из них уже умеет оказать поддержку. Но, к сожалению, в этом направлении еще предстоит большая работа: больше трети родителей (35%) признают, что их усилий для поддержания ребенка недостаточно.

Покой нам только снится

В первую очередь, чтобы наиболее эффективно поддержать психоэмоциональный баланс всей семьи, рекомендуют выстроить бережный режим. Мы все сегодня спим меньше, чем, например, раньше наши родители. По распространенным данным, россияне в среднем спят по 6,83 часа в день, при этом для организма важно спать не менее 7–8 часов в сутки. Хронический дефицит сна приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления. Последние исследования также показывают, что качество сна можно считать чуть ли не более важным фактором для здоровья нервной системы и организма в целом, чем режим сна или его продолжительность[6]. Поэтому три важных правила заботы о сне — полная темнота, прохладный увлажненный воздух и выключенные гаджеты.

 

Не забывайте, что наш сон напрямую зависит от «голубых экранов» — помимо вырабатывающегося дофамина, который не позволяет вовремя выключить смартфон, в игру вступает и мелатонин. Голубой свет экрана снижает его выработку — а именно этот гормон сигнализирует нашему телу, что пришло время сна. А, вот, аппетит голубой свет смартфона, напротив, может разжечь, поскольку повышает уровень грелина — гормона, который усиливает чувство голода и провоцирует образование жировой ткани. Конечно, вы вряд ли напугаете подростка перспективой лишних килограмм, но можно постараться убедить ребенка убирать гаджеты хотя бы за пару часов до предполагаемого сна. Главное — подобрать альтернативный увлекательный досуг.

 

Для нормализации сна как подростков, так и взрослых членов семьи, могут понадобиться и специальные препараты. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу натуральных средств.

 

«Снизить тревогу и восстановить качество сна в этом случае может помочь препарат Гомеострес, а Магне В6 скоординирует процессы возбуждения и торможения в клетках головного мозга», — говорит Григорий АНИСИМОВ, к.м.н., директор ПМПЦ «Лингва Бона», сомнолог, клинический нейропсихолог.

 

Также можете использовать перед сном музыкальную терапию — звуки природы, медитативная музыка или звуки белого шума позволят расслабиться и быстрее заснуть. А чтобы было удобнее отслеживать динамику сна и успехи в налаживании режима, можно прибегнуть к удобным мобильным помощником, например, приложению «Дневник сна», разработанному специалистами по сну.

Инструменты самопомощи

Не пренебрегайте физической активностью. Дефицит движения замедляет метаболические процессы, снижает адаптивные функции организма, в том числе — нервной системы.

Возьмите за правило цифровую гигиену. Постоянный поток информации из соцсетей, мессенджеров, неограниченный видео и аудио-контент приводят к хронической усталости, поэтому важно регулировать время, проведенное за экранными устройствами.

Управляйте временем.

«При планировании своего дня важно соблюдать баланс рабочего и личного времени. Если мы говорим о работе, то важно расставлять приоритеты в задачах, используя матрицу Эйзенхауэра. В каждой работе важно четко понимать свой объем задач и в случае, если увеличивается нагрузка, вовремя уметь сказать "нет" руководителю и членам команды. Научно доказано, что умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень ежедневного стресса. К примеру, ученые из Гарвардского университета определили, что те, кто планировал наиболее сложные задачи на утро, к концу дня чувствовали себя менее уставшими и при решении сложных задач были менее подвержены стрессу[7]», — рекомендует Гули БАЗАРОВА.

Не пытайтесь «гасить» социальную активность. Научные данные говорят о том, что общение с другими людьми полезно для психологического здоровья, а социальная изоляция, напротив, повышает риск когнитивных расстройств.

Расслабляющие техники. Техники, направленные на расслабление, хорошо профилактируют хронический стресс. Это могут быть занятия йогой, дыхательные практики, вечерняя медитация — все они могут стать мощным щитом от стресса. Возьмите на заметку ароматерапию — использование определенных масел, таких как лаванда, сандал, мелисса, иланг-иланг и прочих может способствовать расслаблению. Помогут в борьбе со стрессом и домашние питомцы: приятные физические контакты повышают уровень окситоцина, который действует на организм расслабляюще.

«Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из тревожного состояния можно при помощи укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальном этапе лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы В, а также натуральные препараты, микроэлементы и пр. Однако в случаях затяжного стресса с усугубляющейся симптоматикой не стоит затягивать с визитом к специалисту — в некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный специалист поможет не только справиться с переживаниями и подавленным настроением — и детям, и их родителям, но и снизит шансы вернуться к ним в будущем», — говорит Григорий АНИСИМОВ.

Первый шаг к освобождению от стресса — понять его природу и причины. Часто стресс возникает из-за нашего отношения к происходящему, из-за перфекционизма и желания контролировать все вокруг. Отпустите идею идеальности, примите, что не все зависит от вас, старайтесь не впадать в критику и сравнения, радуйтесь моменту и просто наслаждайтесь жизнью. Сделать это будет проще, если следовать приведенным рекомендациям.



Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Популярное
5 коктейлей для похудения в домашних условиях
5 коктейлей для похудения в домашних условиях
24.03.2021
Потеря веса, несомненно, является одной из самых сложных задач для любого человека.  К счастью, есть некоторые идеи, которые мы можем реализовать в домашних условиях.
Шоколадное обёртывание в домашних условиях
Шоколадное обёртывание в домашних условиях
01.03.2019
Шоколадное обёртывание – одна из приятных процедур для кожи, которую можно проводить не только в условиях салона красоты, но и дома.
Маска для лица из меда
Маска для лица из меда
11.03.2019
Маски для лица из меда пользуются большой популярность среди представительниц женского пола.
Недавние посты
Сегодня читают
Babyer Magazine Awards 2024
Babyer Magazine Awards 2024
29.05.2024
26 мая 2024 года в отеле The Carlton Moscow состоялась торжественная церемония вручения премии Babyer Magazine Awards, лауреатами которой должны были стать талантливые дети, а также персоны и организации, которые задумывает и реализует наиболее важные для России социально-значимые проекты.
В моем детстве или прямо сейчас
В моем детстве или прямо сейчас
29.05.2024

Галерея современного искусства и коллекционного дизайна «Тираж 1/1» (Tirage Unique) открывает в Москве первую персональную выставку петербургской художницы Тани Рауш «В моем детстве или прямо сейчас».
Проекты «ЯРКО» представлены на бизнес-конференции iABC в Китае
Проекты «ЯРКО» представлены на бизнес-конференции iABC в Китае
29.05.2024
Представители анимационной компании «ЯРКО», Игорь Маркив, коммерческий директор, и Тамара Сокурова, руководитель отдела продаж контента, принимают участие в Международной бизнес-конференции по анимации и играм iABC, которая проходит с 28 по 29 мая в Ханчжоу (Китай).
Leveldva Music Laboratory x «Кристалл»
Leveldva Music Laboratory x «Кристалл»
29.05.2024
Электронная музыка заслуживает живого исполнения. Эксперименты Leveldva Music Laboratory продолжаются в сторону танцпола, джазовая импровизация немного уступает форму электронной основе: драм машины и модулярные шкафчики Антона Безносюка делают грув, дополняемый бас-гитарой Алана Макеева, импровизация Глеба Андрианова и Сергея Ракитина на струнных и клавишных ведет за собой и подхватывает летний майский ветерок на закате.
Шопинг